ファスティング（断食）は、一定期間の食事制限を行うことで、一般的には数時間から数日間の食事制限を指します。
ファスティングによって体重を減らすことは可能ですが、いくつかの要因がファスティング後にリバウンド（体重が元に戻る）する原因として関与しています。
この記事では、ファスティング後にリバウンドしないために何をしたらいいのか？
また、ファスティング中～ファスティング後の身体はどう変化して、リバウンドにつながってしまうのか？について解説していきたいと思います。
- ファスティング後にリバウンド・・やばいっ
ファスティング後リバウンドしてしまった人・しない人の特徴とは？
「ファスティング後にリバウンドしていません」と公表している人はネットで探しても結構いますね。
私もその一人で、意外にもリバウンドせずにバクバクたくさん食べながらも40キロ台の体重をキープしています＾＾
この記事では、特に有名人の例で紹介してみます。
以下は、一部の有名人の例ですが、個々の結果は人によって異なることに注意してください。
リバウンドしなかった人：高橋克典さんのファスティング
高橋克典さんがそんなに太っていたなんて信じられないけど・・そういうこともあったんですね。
高橋さんの体験談でいわれているKALA酵素は、分子整合医学美容食育協会で監修している酵素ドリンクの中で最高峰のドリンク！値段も高いけど効果も絶大です。
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リバウンドしなかった人：ヒュー・ジャックマン（Hugh Jackman）
俳優のヒュー・ジャックマンは、役作りのために一時的なファスティングや断食を取り入れてきました。彼は『ウルヴァリン』シリーズの撮影のために断食を行い、体重を減らすことに成功したと言われています。
リバウンドしなかった人：ジェニファー・アニストン（Jennifer Aniston）
女優のジェニファー・アニストンは、インターバル・ファスティング（時間制限型の断食）を実践していると報告されています。彼女は特定の時間帯に食事を制限し、それ以外の時間は絶食することで体重管理に取り組んでいます。
間欠的ファスティングをしていて、朝食は無し。１６時間食事を摂らないと本当に違いが出るの」「今日は起きてセロリジュース。それからコーヒーをいれたわ。そんなに早くから飲まないけどね
デイリースポーツ
リバウンドしなかった人：ジミー・ケト（Jimmy Kimmel）
テレビ司会者のジミー・ケトは、糖尿病や体重管理のために断食やケトジェニックダイエットを実践。彼はファスティングを通じて体重を減らし、健康を維持していると言っていて「医師が教える健康断食」でも紹介されています。
海外の有名人のファスティングや断食、食事制限的なアプローチについては、個々の身体の特徴に合わせた方法で取り組んでいる傾向が強く、日本人の食生活とは少し違ってきています。
できれば、日本の食生活に合ったやり方で、自身の健康状態や医師の指示に基づいた適切なアプローチを選ぶことが重要です。
リバウンドした人：Nさん
一週間断食をしたのですが 49キロまで太ってしまった体重を46キロまで戻すことができたのですが 今日一週間たって 朝ご飯にフランクフルトとサラダ お昼にパン一個とホットミルク 夕方アイス を食べたら48.1キロになってしまってました！
ヤフー知恵袋
リバウンドした方で有名人は見つからなかったですが、上のようにせっかく減量したのに、体重が戻ってしまう人は実際に多いんですよね。
リバウンドした人：中村こてつさん
1週間ファスティングから、
56.4キロまで落ちた体重は…
普通の食事に戻して1週間の今朝、
58.2キロでした〜っ❗️❗️
ファスティング終了から1.8キロ増えてまっす😁😁
まあしかし、戻るのは想定内。
なるべく大きくリバウンドしないように、ほどほどの食生活を続けねばね。
ファスティング後、
・お酒を飲む時スナック菓子を食べない
・水2リットルを飲む
ことは一応続けている👍
水2リットル飲み切るのが大変💦飲みきれない日もあるけど、なるべく意識してこまめに飲んでいる。
アメブロ｜じごんすからのぞけば
こんな方もいらっしゃいますね。ご自身のアメブロで公表していて、この方は想定内なので、次にも2回目のファスティングをやります、と公言されていました。
ファスティング後にリバウンドしやすい2つの理由
ファスティング後にリバウンドしやすい理由は、以下の2つが一般的に挙げられます。
①代謝が悪くなった
ファスティング中は体の代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。
これは、体が飢餓状態になった際にエネルギーを節約するための生理的な反応で省エネ体質ともいわれたりします。
ファスティングを終えると、体はエネルギーを効率的に取り込もうとし、代謝が上昇する可能性があります。
その結果、以前よりも少ない摂取カロリーで体重が増えやすくなります。
食欲の増加と食事の制御の難しさ
ファスティング中は食事を制限するため、飢餓感が増し、食欲が高まることがあります。
ファスティングを終えると、制限された期間の終わりを祝うかのように食欲が増し、過剰に食事を摂る傾向があります。
特に制限が長引いた場合や、ファスティング後に制御が難しい状況（ストレス、外食、誘惑など）に直面すると、過剰な食事を摂取してしまうことがあります。（血糖バランスが崩れている影響もあり）
以上の2つの要因が組み合わさることで、ファスティング後にリバウンドが起こる可能性が高まってしまいます。
ファスティングは一時的な減量手段としてではなく、持続可能なライフスタイル変化として取り組むことがすごく大事なんですね。
適切な食事習慣の確立や食事の制御、適度な運動、ストレス管理などを総合的に考えることで、リバウンドを防ぐことができます。
ファスティング後にリバウンドしない回復食を選ぶポイント
ファスティング後にリバウンドしないコツとしては、回復食を正しく進めていくのがとっても大事なんですね。
回復食を選ぶ際には、以下のポイントに留意してみるといいですよ。
消化がよく負担の少ない食べ物
ファスティング中は消化器官が休息しているため、食事を再開する際には消化しやすい食材を選ぶことが重要です。
軽い食材や消化に負担のかからない食材、煮込んだりやわらかく調理された食材などが適しています。
例えば、スープ、蒸し野菜、野菜ジュース、柔らかい果物などが含まれます。
３日間かけて慣らす
ファスティング後には食欲が増すことがありますが、過剰摂取を避けるために適切なポーションコントロールを心掛けましょう。
初日から3日はかけて徐々に量やカロリーも通常通りに戻していきましょう。
ゆっくりと食事を摂り、十分に噛んで食べることで満腹感を感じることができます。
また、ファスティングの効果を持続させるために、健康的な食事習慣を維持することも重要です。
水分摂取に注意
ファスティング後は体内の水分補給も重要です。
十分な水分を摂ることで、体内の代謝や消化をサポートし、回復を促進します。水だけでなく、ハーブティーやフルーツインフュージョンなどの水分補給も取り入れると良いでしょう。
栄養バランスを考える
ファスティング中に栄養不足になることがあるため、回復食は栄養バランスを考慮することが重要です。
必要な栄養素を摂取するために、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれた食材を選びましょう。
酵素ドリンクも合わせる
ファスティングが終わったから酵素ドリンクもやめてしまう人が多いですが、適切な栄養補給のために少ない量で続けるとファスティング後にリバウンドを防ぐのに効果的です。
ローカロリーで栄養価が高いので、置き換え食としても最高のメニューとなります。1日の食事のどれかに替えて、または捕食として飲むのもOKです。
ファスティング後にリバウンドしにくい回復食でおすすめ3日分！
次に、ファスティング後にリバウンドしにくいとされる回復食の一例を示します。
ファスティング前から材料の準備をしておくと楽ですね。
これは一般的なガイドラインであり、個々の健康状態や食材へのアレルギーなどに合わせて調整してください。
また、医師や栄養士、ファスティングカウンセラーと相談しながら適切な食事プランを立てることをおすすめします。
初日：スッキリ大根
「昆布だけで作るスッキリ大根」で梅と合わせて食べる方法をご紹介します。
【材料】
- 大根 1/3本
- 水 2～3L
- 昆布 少し
- 梅干し 2個
- リンゴかきうり（お好みで）
【作り方】
- 大根をよく洗い、皮をむきます。
- 大根を千切りにします。千切りの方法は、大根を細長く切り、それを薄くスライスするなど、お好みの大きさや形に切ってください。
- 昆布を水で洗い、水気を軽く絞ります。
- 鍋に昆布と大根を入れ、水を加えます。水の量は大根が浸る程度で、昆布もしっかりと水に浸るようにします。
- 中火にかけ、昆布と大根を煮ます。大根が柔らかくなるまで弱火で煮込みます。煮込む時間はおよそ40分程度ですが、お好みの食感に合わせて調整してください。
- 梅干しをほぐしておきます。
- 大根 1/3本
- 水 2～3L
- 昆布 少し
- 梅干し 2個
- リンゴかきうり（お好みで）
【作り方】
- 大根をよく洗い、皮をむきます。
- 大根を千切りにします。千切りの方法は、大根を細長く切り、それを薄くスライスするなど、お好みの大きさや形に切ってください。
- 昆布を水で洗い、水気を軽く絞ります。
- 鍋に昆布と大根を入れ、水を加えます。水の量は大根が浸る程度で、昆布もしっかりと水に浸るようにします。
- 中火にかけ、昆布と大根を煮ます。大根が柔らかくなるまで弱火で煮込みます。煮込む時間はおよそ40分程度ですが、お好みの食感に合わせて調整してください。
- 梅干しをほぐしておきます。
【食べ方】
- まずミネラルウォーターを飲む。
- とっておいた大根の煮汁をお椀や湯のみに入れ、叩いた梅干しを加えてゆっくり時間をかけて飲み干す。
- 柔らかくなった大根をゆっくりよく噛んで食べる。
- きゅうりやりんごを食べる。
この2～4番目までの工程を便意が感じられるまで3回以上は繰り返します。
人により便意を感じるまでの時間は異なりますが、30分～1時間くらいで便意を感じてしばらくトイレに何度か行くようになります。
ファスティングが終わった翌日の朝食～夕食のどれかで行うとスッキリできるのでいいですよ＾＾
初日：芋がゆ
初日の初めての食事は白粥からスタートしましょう。
2回目の粥はサツマイモなど消化のよいお野菜を入れたお粥がベターです。
ほんのり甘くて幸せたっぷりになれます。
2日目：みそ汁
2日目からお味噌汁も追加していきましょう。
最初は薄味のお味噌で、消化の良い具材でできるだけ小さく切って分子を小さくしておくのがおすすめですよ。
徐々にお野菜も増やして、豚汁など肉類が入ったみそ汁は3日目からにしましょうね。
3日目：豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは、ファスティング後の回復食として適した食材です。豆腐は低カロリーでありながら、タンパク質や食物繊維が豊富です。
ひき肉を少なくし、その分豆腐を加えることで、さらに栄養価を高めてカロリーを減らせます。
豆腐ハンバーグを食べる際には、以下のような付け合わせや食べ方もおすすめです
- サラダや蒸し野菜と一緒に盛り付ける。
- レモンの絞り汁をかけてさっぱりと食べる。
- 味噌や和風ソースを作ってさっぱりといただく。
ファスティング中の体内の変化はどうなっているのか
ファスティングを行うと、身体内でいくつかの仕組みが起こります。
次に、ファスティング中の身体の仕組みの一般的な概要を説明します
グリコーゲンの消費
グリコーゲンは、糖質が肝臓や筋肉に貯蔵された形態のエネルギーです。
ファスティングを開始すると、身体は最初にグリコーゲンを消費し始めます。
グリコーゲンの消費が進むと、血糖値が下がり、インスリンの分泌が低下します。
ケトン体の生成
グリコーゲンが使い果たされると、身体は代わりに脂肪を分解し、ケトン体というエネルギー源を生成します。
ケトン体は脂肪酸を肝臓で代謝することで生成され、脳や筋肉などの組織で利用されます。
ケトン体は、脂肪を主要なエネルギー源として使用する状態である「ケトーシス」と呼ばれる状態の特徴です。
インスリンの低下
ファスティング中は、血糖値の低下に伴い、インスリンの分泌が低下します。
インスリンは血糖を下げるホルモンであり、その低下によって脂肪分解が促進されます。
オートファジーの活性化
ファスティング中は、身体が食物摂取を制限することで、オートファジーと呼ばれる自己修復プロセスが活性化します。
オートファジーは、老化した細胞や細胞内の不要な物質を分解・排出する働きがあり、細胞の健康維持や再生に関与しています。
以上がファスティング中の身体の仕組みの変化です。
もちろん、個人の身体状態やファスティングの方法によって、さまざまな違いが生まれる可能性があります。
ファスティング直後の身体はどう変わっているのか？
ファスティング直後の身体どう変わっているのでしょうか？
身体の仕組みの変化により、ファスティング後にリバウンドしやすくなる理由を探っていきましょう。
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グリコーゲンの再補充: ファスティング中に消費されたグリコーゲン（肝臓や筋肉に貯蔵された糖質の形態）が、摂取した食事によって再補充しようとしている。
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水分バランスの調整: ファスティング中には水分がたくさん必要です。ファスティング後も水分バランスを整えるために水を摂ることが重要です。水分の補給によって、体内の代謝活動の正常化が促されます。
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消化器官の休息: ファスティング中は胃腸に食べ物がはいらないので、消化器官が休息できていました。胃や腸の負担が軽減され、消化や吸収の能力が回復しているため吸収力も以前より増しています。
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インスリンの安定化: ファスティング中はインスリンの分泌が低下しますが、ファスティング後は食事を摂ることによってインスリンの分泌が再び活性化されようとしています。
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以上のような仕組みにより、久しぶりに食べ物が入ってくることで吸収力も良いため、その分ため込んでしまいやすくもあります。
適量を考えてじわじわと良質のよい食品を少量ずつ摂るようにしましょう。
ファスティング後リバウンドしないための注意点
ファスティング後リバウンドしないための注意点も紹介していきます。
食事の再開をゆっくりと行う
食事をゆっくりと再開し、消化能力に合わせた食事量を心掛けましょう。
栄養バランスの取れた食事
主食（炭水化物）、たんぱく質、野菜、果物など、各栄養素をバランスよく摂取しましょう。特に食物繊維やタンパク質の摂取に注意し、満腹感を持続させることにも注意していきましょう。
食べ過ぎない
食事をゆっくりと噛みながら食べることや、食事の時間を長くとるように意識することで過食を避けましょう。
心身のリラックス
ストレスや不安が食欲を刺激し、リバウンドを引き起こす可能性があります。ファスティング後は、十分な睡眠をとったり、リラクゼーション法やストレス管理法を取り入れて心身のリラックスを促すことが大切です。
適度な運動
適度な運動を取り入れることで、エネルギー消費や代謝の活性化を促すことができます。日常的な軽い運動やウォーキングなどを継続することで、リバウンドを予防する助けとなります。
まとめ：長期的な食事改善と生活習慣でリバウンド知らずへ
この記事では、ファスティング後にリバウンドしない方法について説明しましたが、ファスティングは短期に痩せるための一時的な手段でもあります。
好きなものを欲求のままにお腹に入れてしまい、健康な身体つくりにマイナスになる生活習慣を続けると、免疫力も落ちて代謝も落ち、ためこむ体質にいつのまにかなってしまいがちです。
ファスティングだけでは、リバウンドを完全に防ぐことは難しい場合があります。
持続的な食事改善と健康的な生活習慣を維持することが、リバウンドを予防するためにとても大事です。
空腹感にもおびえず、適度な食事量を自分で把握しておくことが、結果として健康寿命をのばして、リバウンドだけでなくやせやすい体質改善につながります。
ファスティングダイエットの成功者について、こちらの記事でも紹介しています↓