「ゆるファスティング」とは、文字通り「ゆるいファスティング」のことです。
一般的なファスティング（断食）は、食物や飲料の摂取を一定期間完全に控える方法ですが、ゆるファスティングはそのルールを少し緩めた方法になります。
いきなり完全なファスティングってどうかなぁ・・って迷っている人には、ゆるファスティングはおすすめです。
気楽に始められるのがいいところなんだけど、もちろんいくつか注意点もあります。
この記事では、ゆるファスティングの入門編としてご紹介いたしますので、参考にしてみてください。
ゆるファスティングとは？
そう、ゆるファスティングは、ゆる～～いファスティングのことで、あんまり気張らずにゆっくりと食事なし状態の生活にしていくファスティングです。
具体的に、ゆるファスティングと一般的なファスティングとの違いは次のような感じです。
期間や時間
一般的なファスティングでは、24時間以上の断食が求められます。
ゆるファスティングでは、例えば16時間断食して8時間の食事OK時間を設ける、いわゆる「16:8」の方法なども入ります。
つまり、短時間での断食を基本とします。
摂取物の制限
ゆるファスティングでは、完全に飲食を控える必要はないわけで、カロリーが低い飲み物やスープなどを摂取してもよいというやり方です。
そこは人それぞれにもなるんだけど、せっかくファスティングをやるんだから、健康を整えつつ痩せ体質になっていくゆるファスティングの方法をここでは提案します。
柔軟性
「今日は外食するから断食の時間を少し変更する」など、ライフスタイルや日常のスケジュールに合わせて調整することができるのが大きなメリットなんです。
急な外食の予定にも合わせられるので、1日のルールを守っていれば忙しくて断食のスケジュール調整が厳しい方でもうまく調整できちゃうので、いいんですよね。
目的
ゆるファスティングは、体質改善や軽めのダイエットを目的にするのがおすすめ。
ストレスを感じにくいファスティング方法なので、普段から血糖値があがりやすい方でも取り組みやすいのが特徴です。
体質改善を目的にする方なら長期間のゆるファスティングでうまくいきやすいです。
一般的な断食は、完全なデトックスや健康の向上、精神的な浄化などが目的で行われること多いですが、ゆるファスティングでも似た効果は得られやすいです。
期間を長めにすればデトックスの効果も十分あります。
簡単に取り入れやすい
ゆるファスティングは初心者でも取り入れやすく、特定の施設やプログラムに参加しなくても、日常生活の中で割と容易に実践できます。
メリット・デメリット
ゆるファスティングのメリットとしては、体に過度なストレスをかけずに断食の効果を得られるってところにつきます。
途中で挫折しにくいことや、継続しやすいことが大きなメリットです。
ただし、どの断食方法も無理なく、自分の体調やライフスタイルに合わせて行うことは大事。体調の異変や異常を感じたら、すぐに注意することは常に重要です。
ゆるファスティングのやり方入門編
ゆるファスティング中の基本は1日1食のみで過ごします。
朝は水や白湯またはルイボスティーのみで、お昼も同じ。
1日1食としての晩御飯のみです。
1日1食は軽食で
基本は晩御飯だけ食べてOKだけど、いつもと同じメニューではダメです。
普段食べている量の半分くらいにしておきましょう。好きなフルーツも少しならOKですよ。少量で満足するためには、よく噛んでゆっくりくつろいで食べることです。
甘いデザート代わりの果物などが少し入ると満足感が続きます。
おはようございます😃
ゆるファスティング四日終わりまして、2.4キロ減量です☺️
ファスティング中の後半からケトン体がエネルギー源として出てきたタイミングで健脳効果はあるけど人によってダメージもある💦
それ程身体にとって危険な⚠️ことでもあるので、もう少し実験したい#ケトン体 pic.twitter.com/0WZGz3ZRO4— potcharinko (@potchari_ko) August 3, 2023
ファスティング用ドリンクは必須
1日1食を補う栄養素は酵素ドリンクのみです。
仕事にも持っていけるし、家でも薄めて飲むだけで満腹になれるので、必須アイテムです。
ただ、いろんな酵素ドリンクがあるので、よく注意して選んでくださいね。
酵素ドリンクを選ぶポイント＞ファスティング用ドリンクの選び方
減量に成功するポイント
ゆるファスティングでダイエットに成功させるポイントは次の通りです。
- 1食分は消化の良い食品を選ぶ
- 低カロリーの和食がおすすめ
- 1日2Lの水分をとる
- 16-18時間の空腹時間をつくる
- 散歩や軽い運動も行う
- 質の良い睡眠をとる
- 腹八分目以内で納める
- リラックスした時間を過ごす
断食中に食事を減らして体内の余分な脂肪を落としたい、という人は、食事での脂ものは必ず控えてくださいね。
摂取すれば、体内の余分な脂肪は燃やす必要がないので、痩せることはできません。
低カロリーで脂の少ない食品をとるように、しかも満腹まで食べないことがコツです。
ゆるファスティング中にNGなことは？
特にゆるファスティング中にやってはいけないこと、食べてはいけないことなどについても紹介します。
禁止な食べ物や飲み物
- 飲酒や喫煙はNG
- 合成甘味料や炭酸類、コーヒーもNG
以上のようにゆるファスティング中といっても、お菓子やスイーツ、コンビニ食やファストフード類は食べないようにしましょう。
また、砂糖が入っていないから炭酸水やブラックコーヒーならいいという方もいますが、基本的にどんな断食でも炭酸水やカフェインの入っている飲み物はNGです。
通常食のときのダイエットとは違うので、ファスティング中は避けておきましょう。
刺激も強すぎるので消化機能が下がってしまいます。
NGな行動
外食にいかないといけないことってありますよね。
脂っぽくなければ、量を減らして1日のうちの1食として構いません。
ただしお酒は禁止、煙草もファスティング中は禁止です。また、激しい運動はかえってストレスになるので、やめましょう。
ゆるファスティングでできる3つのこと
ゆるファスティングをわざわざやる理由ってなんでしょうか？
普通に痩せたい・体重落としたい、というなら3日間以上の断食で確実に体重が落ちます。
だけどゆるファスティングをわざわざやる価値というのは、次の3つあります。
- 準備食期間や回復食期間が短くて済む
- 体力がない人や病気の人でも比較的取り組める
- 小食や空腹感に慣れるために行う
以上のメリットがあるので、初心者ではないけど、あえてゆるファスティングをチャレンジしてみるというのも価値があります。
ゆるファスティングのデメリット
ゆるファスティングのデメリットといえば、通常の断食と比べて減量効果が薄れるというところでしょう。
3日断食で3キロ減量する人がゆるファスティングだと1-2キロしか落ちないというケースが多いです。
食べる内容にもよりますが、食事が入ってくるので、体内の脂肪が燃焼されにくく、食べたものでエネルギーを使われるのが優先になるためです。
【ゆるファスティングならでは】のメリット
3日間以上の断食を行えば、だいたいの人は1日目だけ空腹感に悩まされることがあるけど2日目から楽になり、空腹が気にならなくなります。
だけど、断食が終わって、通常食に戻ったら、結局いつもの食欲に戻って大量に食べてしまい・・リバウンド、という事にもなりかねません。
ゆるファスティングのいいところが、1日1食生活を継続していると、腹八分でも満足できるような感覚になってきます。
しかも続けていくと、満腹になるよりも腹八分、七分のほうがカラダが楽であることも気づく人が多いです。
その流れで通常食に戻っても、胃が小さくなっているので、少量で満足できるようになります。
【食べているときの身体の仕組み】
私たちの身体は、食事を摂取することでエネルギーを取り入れます。
多くを食べれば食べるほど、胃や腸はそれを処理するために拡大します。
一方で、食事の量や頻度を減らすと、胃がそれに慣れて少ない食事量でも満足感を得やすくなります。
ゆるファスティングでは、一定期間食事を摂らない時間を意識的に設けることで、胃の容量や消化機能に変化が生じるのです。
【ゆるファスティング中の身体の仕組み】
さらに、食事の制限が続くと、身体はエネルギー消費の効率を上げようとします。
その結果、必要なエネルギーを小さな食事量からもしっかりと取り出す能力が向上するのです。これにより、過度な食事の摂取が減少し、自然と小食習慣が身につくというわけです。
また、身体の仕組みとして、食事の摂取が減少すると、満腹ホルモンであるレプチンの感受性が高まることが研究で示されています。
このため、食事の量が減っても、満足感を得ることができるようになります。
ゆるファスティングを実践することで、このような身体の調整メカニズムを上手く活用することができます。
まとめ：ゆるファスティングで目標を達成しよう
ゆるファスティングを継続的に行うと、その最大の恩恵のひとつとして「小食習慣」が身につくことが挙げられます。
適切な方法で取り組むことで、健康的なダイエットや生活習慣の見直しを目指す方々の強力なサポートとなるでしょう。
目標を持って、ゆるファスティングの持つポテンシャルを最大限に活かしましょう。
