ファスティング

ファスティング準備食は超簡単レシピで！断食指導者おすすめ「お弁当にOKな準備食ごはん」

ファスティングは準備食さえ、しっかりやればファスティング本番の成功は間違いなし！

そのくらい準備食期間って大事なんですよね！

運営者(猫のとき)
準備食期間は、会社に出社しても全然OK！

だからわざわざ自宅で休まないと・・という焦りは不要(^_-)-☆

準備食むけの超簡単レシピを参考にしてお弁当に活用してね！


また、他にもファスティング準備食にOKなレシピはこちらで随時増やして更新していますので、活用してくださいね。

＞＞ダイエットにおすすめレシピ☆彡ファスティング準備食にもOK

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ファスティングの準備食で失敗しない3つの法則

ファスティングは、一定期間食事を断つことによって身体や心のリセットを図ってくれます。

ファスティングを行う前には、準備食を正しくとることが推奨されています。

次に、ファスティングの準備食で失敗しないための3つの法則を紹介します。

①3日前から準備食に切り替える

ファスティング本番前に最低3日間は準備食期間をつくりましょう。

ただ、これはその方の食事や生活習慣によって若干変わります。

普段高カロリー食やコンビニ、外食などが多い方、ほかに血糖バランスが悪い方はもっと長くとるほうが、良い場合あります。

食事内容は、基本的に「マゴハヤシイワ」を意識したメニューで摂るようにしましょう。

「マゴハヤシイワ」とは

マ＝豆類
ゴ＝ゴマ
ハ＝発酵食品
ヤ＝野菜
サ＝魚（小魚）
シ＝しいたけ・キノコ類
イ＝イモ類
ワ＝わかめ・海藻など

以上の食品を組み合わせて食事内容を構成しましょう。

②ファスティング準備食で避けたいもの

ファスティングの準備食では、次のことを避けることが推奨されています。

高脂肪食品

脂肪は消化に時間がかかるため、準備食には適していません。

特に、油で揚げた食品や脂身の多い肉などの高脂肪食品は消化に負担がかかる可能性があります。

高糖質食品

糖質の摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。

ファスティングの準備食では、血糖値の急激な変動を避けるために、高糖質食品（例: 砂糖、甘いスナック類、加工された穀物製品）は避けるべきです。

加工食品

加工食品には人工的な添加物や過剰な塩分が含まれることがあります。

ファスティングの準備食では、体内の浄化やリセットを促すために、できるだけ自然な食材を選ぶようにしましょう。

カフェインやアルコール

カフェインやアルコールは刺激物であり、体内のリラックス状態や睡眠の質に影響を与えることがあります。

ファスティングの準備期間では、できるだけカフェインやアルコールを摂取しないように心掛けましょう。

動物性たんぱく質は避ける

動物性タンパク質（肉や魚）は一般的に消化に時間がかかるため、消化器官に負担をかける可能性があります。

ファスティング前の準備期間では、消化器官を休息させることが目的ですので、消化負荷の軽い食品を選ぶようにしましょう。

大量の食事

準備食で過剰な量の食事を摂ると、胃腸に負担をかける可能性があります。

適度な量の食事を摂ることで、消化がスムーズに行われ、ファスティングに移行しやすくなります。

腹8分➡腹7分目くらいで抑えられるようにしておくとファスティング本番も楽に過ごしやすくなります。

③ファスティング中の食事のとり方にも注意

食事のとり方にも注意するとファスティング本番中の効果に影響してきます。

軽めの食事を選ぶ

ファスティングの準備食は、胃腸に負担をかけずに消化されるような軽めの食事を選ぶことがポイントです。生野菜や蒸し野菜、シンプルなスープ、軽いタンパク源（魚や鶏肉など）などが適しています。

食物繊維を摂取する

準備食では、高繊維食品を摂取することが推奨されます。

野菜、果物、穀物などの繊維が豊富な食品は、準備食に適した食材です。繊維は消化を助け、準備期間をスムーズに過ごすのに役立ちます。

高タンパク質食品を摂取する

準備食には、タンパク質を適切な量摂取することも重要です。

タンパク質は準備期間中の体の修復や再構築に必要な栄養素です。

魚、豆腐、豆類などのタンパク質源をバランスよく摂るようにしましょう。

食事をゆっくりと噛む

準備食を摂る際には、食事をゆっくりと噛むことが大切です。

よく噛むことで、消化器官に負担をかけずに食事を摂ることができます。

また、噛むことで食べ物の消化や栄養吸収も促進されます。

ファスティングの基本的な流れ

ファスティングの基本的な流れを紹介しておきますので、レシピを考えるついでにスケジュールを計画しておきたい方は参考にしてください。

ファスティング期間を計画

ファスティング本番は3日間～5日間が多いですが、その前後の準備期間や回復食期間も合わせて考えていく必要があります。

この前後の期間は、外食が禁止になるので、会食する予定がないようにする必要があります。

準備食期間

準備食はファスティング本番と同じ日数とりましょう。

3日間の断食なら3日間準備期間でOKです。

この期間の食事中にだんだんと減らしていき、最後の夜は、栄養補給のドリンクくらいで済ませるようにするのがベストです。

前の日だからといって、最後の晩餐みたくドカ食いをしたら、本番でほぼ失敗します。

ファスティングの本番は3日以上とる

ファスティングの初日～2日目の前半くらいまでが準備期間中の過ごし方が正しかったかがわかる目安となります。

初日～2日目あたりで、頭が痛くなったり、お腹が痛くなったり、気分が落ち込んだり、イライラしたり、といった症状がある場合、準備期間でうまくいってなかったケースが多いです。

また前半はデトックスデーになる人がほとんどなので、もし、仕事のお休みをとるとしたら、この期間がおすすめです。

3日目からはほとんどの方がスッキリした体調になるので、この日から出社というスケジュールが良いと思います。

回復食期間

回復期間はゆっくりと元の食事に戻すようにしましょうね。

こちらは別記事で書きました↓
掲載予定・・もうちょっと待ってね。

超簡単！お弁当にOKな準備食ごはん

それでは、お仕事で出社のときももっていけるファスティング準備期におすすめの簡単ごはんのレシピ付きで紹介します。

私もお仕事頑張っているので、毎日お弁当生活です＾＾

ファスティングしながら出社すること多いんで安心してお仕事していいと思いますよ。

①スープジャーでみそ汁

ファスティング前の準備期で大活躍するのが「みそ汁」です。

みそ汁は絶対に、ホンモノの発酵されている味噌を使ってくださいね。

こちらの白味噌を使った味噌汁をご紹介します！

ただし、お弁当用にもっていくので、スープジャーを使います。

材料【1人分】
大根、ニンジン ほうれん草など葉もの 少し
白味噌 大匙1.5杯
だし 180ｍL

作り方
①前日の夜に煮干し1本＋干し椎茸＋コブ5ｍｍの細くしたのを水につけてジャーに入れておく
②大根とニンジン、ほうれん草や葉っぱものも小さく刻んでおく
③翌朝、スープジャーに投入しているものを中細火でわかす。
④弱火にして白味噌を入れてといてからスープジャーに入れてフタをしめる

※朝にだしとるの面倒なら前倒しで先におだしをつくっておけば、翌日強火でわかして味噌入れるだけで済みますよ(^_-)-☆

※みそ汁の具材はお好みでいろいろアレンジしてね。

準備食のポイントは小さく切ることです。

お昼ご飯にあったかみそ汁があるだけで、幸せになれます♪

サーモスがやっぱり良き★もっていない人は スープジャーは買っておこう

②シンプルサラダ

レタスとネギだけのサラダも結構おいしいですよ。

準備食期間は、高カロリーを避けていく必要があるので、すぐできるものがおすすめ。

材料【2人分】
レタス2枚　九条ネギ1本くらい
ドレッシング（こめ油、リンゴ酢 大匙1杯
塩・胡椒 少々 マーマレード大匙1/2）

作り方
①レタスは手で小さくちぎり、九条ネギは細かく切る
②ドレッシングの材料を合わせておく
③①の野菜にドレッシングを投入して混ぜて完成。

③おにぎり

なんだ、、おにぎりかよう～ってプンプンしますか？

おにぎりって最強美味しいんですね。

もしかして、コンビニおにぎり食べちゃっていませんか？

コンビニのおにぎりは、臨時で買っておくのは保存に効くのでいいんだけどね・・

保存料など食品添加物が満載なので、できれば前日のうちに手作りおにぎりを作っておきましょう。

冷凍にしておけば、会社でレンチンしてOKなので、作り置きして1カ月くらい保存可能ですよ。

おにぎりが美味しくなるコツを土井先生がご紹介してくれています♪塩むすびうまそう～

※自分好みのおにぎりアレンジでいろんな美味しいおむすび開発してくださいね！

④発酵食品で作るスイーツ

スイーツ食べたくなりませんか？

ほんの少しだけの甘いものがあると、幸せホルモン満載でセロトニン分泌ドバドバになります♪

ひいてはセロトニン効果で痩せ体質にも早道できます♪

おすすめが甘酒や麹です。

これを甘味として活用したら、5分もかからない美味しいスイーツができあがります。

まずはこぼれ梅で作るアイス(^^)/

材料【2人分】
こぼれ梅、豆乳ヨーグルト 100ｇ
レーズン お好みで

作り方
①こぼれ梅とヨーグルトを100ｇずつタッパーに入れる
②レーズンはお好みで大匙1杯くらい
③混ぜて30分ほど冷蔵庫で保管してから冷凍庫で2時間ほどでアイスになります。

これをこぼれ梅の代わりに、甘酒を使ってもOKです♪

こちらも美味しくて、冷やさなくてもただのスイーツデザートとして満足できちゃう。

凍らせた状態で、朝に冷凍庫から取り出して会社に持っていくのもOK

お弁当後のスイーツとして、ちょうどよく解凍されて冷たいフローズンヨーグルトみたくなっていますよ！


お酒っぽいのが苦手な方はアイスにしたほうがよさそう。

ファスティング準備期間中にも食べられるおやつなので、ぜひ作ってみてね。

ダイエット中のおやつに最適です。

⑤ビタミンスムージー

準備期の最終の夜は固形の食べ物よりは流動食のほうが消化が早いのでおすすめ。

そこで、栄養価が高くて飲みやすいスムージーを大公開しちゃいましょう。

材料【1人分】
カールケール 葉1/2枚
バナナ 1/2本
甘酒 大匙1杯
ヨーグルト　大匙1杯
ごまペースト 大匙1杯
豆乳 150ML

作り方
①材料をぜんぶミキサーに入れてミキサーにかける
②すべてかくはんできたら出来上がり

こちらは準備期だけでなく、回復食にもOKだし、普段の食事で一食置き換え食にしてもOKです。

ケールが入っているからβ-カロテンやビタミンC,ビタミンE、マグネシウムやカルシウムも豊富にとれるので、夕飯代わりにおすすめです。

ほかには、酵素ドリンクを豆乳で割って飲んだり、たんぱく質補給にするならヘンププロテインと合わせるのもベターですよ。

＞＞酵素ドリンク×ヘンププロテインの飲み方

ファスティング準備食で注意しておきたいこと

ファスティングの準備食として、注意しておくポイントを次に紹介します。

コンビニ食

コンビニ食品には多くの加工品が含まれているので、できるだけ食品の成分表をよく確認してください。

コンビニ食は保存がきく代わりに、保存料や着色料など食品添加物が多く含まれている食品が多く扱われています。

なるべく天然に近いものを選ぶようにしましょう。

食品添加物やグルテン食品

人工甘味料や人工着色料、香料や防腐剤など、食品に入っている添加物は、ファスティング中は特に避けた方が良いです。

ケーキやお菓子など、小麦粉、砂糖を使用しているものも身体への負担になります。

アルコールやタバコ

アルコールは体内に入ると、分解するためには大量の酵素が消費され、肝臓はじめとした内臓に負担がかかってしまうため、ファスティング準備中は控えましょう。

また、喫煙に関しては、準備期間から回復期まで完全にストップしましょう。

ほかには、肉や魚、卵などのタンパク質も控えるようにしてください。

基本的に、玄米か白米（雑穀）をメインにした、「マゴハヤシイワ」以外の食材は避けるようにしましょう。

ファスティング前の準備食期間の過ごし方

生活リズムが不規則だと、ファスティング本番に本領発揮することができません。準備期のうちに次の点においても整えておきましょう。

水を2L以上摂取

体内の水分バランスを維持するために水は不可欠です。

水は細胞機能や代謝に必要な栄養素の運搬や体温調節に重要な役割があり、体内の老廃物や毒素の排出を促進する助けとなります。

準備期のうちから水を2L以上摂取するようにしましょう。

リラックス

ファスティング準備期は、身体をファスティングに適応させるための重要な段階です。

ストレスは身体への負荷を増加させるため、準備期の効果を損なう可能性があります。リラックスすることで、身体がより効果的にファスティングに適応できるでしょう。

また、ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの分泌が増加します。これらのホルモンは、血糖値の上昇や身体の緊張を引き起こすことがあります。

ファスティング準備期は身体をリラックスさせるための時間であり、ストレスホルモンの影響を抑えることが重要です。

夜12時までに睡眠

ファスティング準備期には、十分な睡眠が重要です。

十分な睡眠とリラックスする効果で、ファスティング本番にも血糖値を安定させパフォーマンスをあげることにつながります。

まとめ

ファスティングの準備食のコツはをまとめると次のようなポイントになります。

  • 「マゴハヤサシイワ」で組み立てた献立にする
  • お酒やカフェイン、小麦製品、動物性たんぱく質は避ける
  • 普段よりも控えめで腹八分目以下

正しく準備食期間を過ごせば、ファスティング本番も成功につながります。

ダイエットで目標●キロといったことがあれば、ぜひ計画してのぞみましょう。

ファスティングダイエットの成功方法についても書きました↓

＞＞ファスティングでダイエットを成功させる3つのポイント！爆速減量達成マニュアル

  • この記事を書いた人

potcharinko

◆趣味◆ファスティング、一人旅、卓球、料理、食べること ◆資格◆ファスティングエキスパート、健康美容食育士、漢方養生指導士、美髪コンシュルジュプロ資格など。 ➡➡ただいま☆彡LINEのお友達追加で資料プレゼント中☆彡 ➡➡「★1カ月で1キロ痩せるマニュアル★」➡➡https://page.line.me/345ujbks

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