ファスティング中に眠れないってことありますか？
私もあるある事件です((+_+))
ファスティングは健康に効果があるっていうし、睡眠障害から改善した人がいるという話があるくらいなのに、自然に寝れないなんてどういうことなの？って余計に心配で眠れなくなりそうですね。
この記事では、特にファスティング中に眠れなくなってしまった、せっかく寝ても夜中に目が覚めてしまった、というケースはどんな原因があるのか？また対策としてはどんなことをするべきか？といったことについて書きました。
ファスティングによる本来の睡眠効果について
ファスティングによる本来の睡眠効果は、以前よりまして、よく眠れるようになった、などメリットのほうが多いんですね。
どんな感じになるかというと、代表的には、次のような睡眠の変化があった人が多いんです。
眠りが深くなった
ファスティング中には、深い眠りの増加を経験する傾向が多いです。
これは、体内のホルモンバランスや寝ている間の消化活動もやすむので、その分代謝のほうに集中できるため、質のよい睡眠になっているといった結果です。
目覚めのよさ
ファスティングによって体内の老廃物が排出されることで、目覚めのクリアさが増すと感じる人が多いです。
睡眠の働きとしては、寝ている間に身体や脳の疲れを休息させて、修復・再生しています。この機能ができているため、早く起きても目覚めはよい状態で起きられるようになります。
睡眠時間が短くなった
ファスティング中は食事をとらない分、消化活動を行わないため、代謝活動のみで終わります。
余計な活動がない分、体のリセットが早く終わるので長く睡眠をとる必要がなくなります。
寝起きで、目覚めがスッキリしてだるさがなければ問題はありません。
また、一部の人は逆にファスティングによって睡眠時間が増えるという人もいます。
目安としては、寝起きに頭がスッキリしている、だるさを感じていない状態が熟睡をしているとうい判断になります。
ただ、寝起きからだるさが残ってる、眠いのに寝られない、すぐに起きてしまう、といった睡眠障害になってしまう人がなかにはいます。
ファスティング中に眠れない・睡眠障害については次から説明します。
ファスティング中に眠れない！睡眠障害はなぜ起こるのか
ファスティング中に眠れなくなる理由や睡眠障害が発生する可能性がある理由はいくつか考えられます。
①エネルギー不足
ファスティングは食事摂取を制限するため、体内のエネルギー供給が不足しやすいです。
特に普段から運動をあまりしなく、筋肉が少ないと体内に貯蔵しているエネルギー源も少ないため、エネルギー燃料の不足になりやすいです。
エネルギー不足は身体のストレス反応を引き起こし、不眠や眠りの浅さを引き起こす可能性があります。
②血糖値の低下
ファスティング中は、普通の人でも、血糖値が低下しやすいです。
低血糖状態は、不快感やイライラ感を引き起こす可能性があり、なかなか眠ることができない、または寝てもすぐに起きてしまうといった症状になりやすくなります。
③ホルモンの変化
ファスティングによって、インスリンやグレリン、コルチゾールなどのホルモンの分泌やバランスが変化しやすくなっています。
これらのホルモンは睡眠もに関与しており、その変化が睡眠障害を引き起こす可能性があります。
④ストレスや不安
ファスティング中は身体に負荷がかかりやすいです。
ダイエット目的でファスティングをはじめているのに、思ったように減量がうまくいかない、便秘がちで体重が減らない、など些細な悩みが、大きなストレスや不安感を引き起こすケースになりやすいです。
これらの心理的な要因は、交感神経が優位になってしまい、なかなか寝ることができないといった睡眠障害などの悪影響を与える可能性があります。
⑤血糖値の乱れ
実はこの⑤の複合的な血糖値の乱れによって、「眠れなくなる」という症状になる人がとても多いです。
3日程度の短いファスティングではほとんど経験しないでしょうが、ロングファスティングになればなるほどこの症状になりやすいです。
普段より、かなり低カロリー低糖質ですごすファスティング期間です。
その人の活動量によっては低糖質になってエネルギー不足に陥りやすくなるため、このせいで交感神経が優位になってしまいます。
遅い時間になっても目がランランとして寝れなくなったり、せっかく睡眠についても、急に目が覚めて覚醒されてしまうような症状が出やすくなります。
睡眠障害と血糖値の関係
血糖値が低くなったり高くなったり、どちらも睡眠には影響をきたします。
- 低血糖: 血糖値が急激に低下すると、睡眠中に目覚めたり、浅い睡眠状態が続いたりすることがあります。これは身体がエネルギー不足を感じ、覚醒状態に移行するためです。
- 高血糖: 高血糖状態（特に糖尿病の場合）は、睡眠の質を低下させる可能性があります。高血糖によって神経障害や循環障害が引き起こされ、夜間の不快感や痛みが生じることがあります。
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）: 血糖値の乱れは、睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを高める可能性があります。SASは、睡眠中に一時的な呼吸停止や低呼吸が繰り返される状態であり、血糖値の乱れが関連していることが報告されています。
ファスティング中に眠れない！睡眠障害の対処法
ファスティング中の睡眠障害は、その人によって起こるかどうかは異なります。
また、同じ人でも、ファスティングの1日目、2日目は寝すぎるほどよく眠ってしまったのに、3日目の夜から睡眠時間も短くなり、さらにファスティングを継続するにつれ、どんどん眠れなくなっていくというファスティングの継続期間によっても変化したりします。
もし、ファスティング中にあまりにも寝れない、寝付けない、眠っても浅い眠りで寝起きからしんどい、といった症状になった場合、次のような対処をしてみると改善できるかもしれません。
寝る前に酵素ドリンクを飲む
低糖質が原因の場合、良質な糖をおぎなってあげると次第に眠くなってることが多いです。
良い酵素ドリンク選びはこちらの記事で紹介しています。
ストレスを減らす
眠りを深くするためには、夕方～夜間にかけて、できるだけ副交感神経を優位にすることが重要です。
遅い時間まで、テレビやパソコン、スマホなどで目や頭を酷使しないようにしましょう。
入浴
シャワーだけではなく、39度以内の温度のお湯につかり深部体温をあげて夜の眠りにそなえましょう。
瞑想や深呼吸
瞑想や深呼吸は、ストレスを軽減しリラクゼーションを促進する効果があります。心身の緊張がほぐれ、睡眠に入りやすくなります。
また、瞑想や深呼吸は、自律神経を調整する働きがあります。
副交感神経（リラックス状態）を活性化し、交感神経（興奮状態）を抑制してくれ、睡眠の質を向上させます。
ファスティング中の睡眠障害はいつ治る
ファスティング中に眠れない、寝付けないとなった場合は、血糖値が安定することに注力したほうが良さそうです。
具体的には、先ほど説明したように酵素ドリンクを追加で飲む、など良質な糖分を補うことがまず第一でしょう。
それでもダメなときはぬるめのお風呂につかってリラックスして過ごしましょう。
お風呂から出た後1～2時間ほどで、ほとんどの方は眠れるようになりますが、無理に寝ようとしないほうが良いです。
本を読んだり、とにかくリラックスして過ごしていると数時間で眠くなってくる人がほとんどです。
ファスティング中に睡眠障害にならないための対策
ファスティング時に睡眠障害に陥らないために、普段から意識しておくことについても解説します。
血糖値の乱れ
普段の食生活がファスティング時にも影響をおよぼします。
ファスティング中の睡眠障害は、だいたいが血糖値の乱れが原因です。
普段の食生活で、血糖値が乱れやすくなっている人は、特にファスティング中も激しくなりやすいです。
低血糖になると、コルチゾールというホルモンがでて、アドレナリンも分泌されます。交感神経が優位になってなかなか寝付けない、寝てもすぐに起きてしまう、といった症状になりやすいです。
この症状は、準備食期間を正しくとることで、ファスティング中に眠れなくなることが回避できます。
もともと血糖値が高くなりやすい生活をしている方は、準備食期間を長くとってゆっくり調整する必要があります。
もし、あまり眠れない日が続くようなら、ファスティング自体を一度ストップして、通常生活に戻りましょう。
ファスティング前の準備期間について参考にしてみてください↓
適度な運動を行う
適度な運動を行うことで、身体の緊張をほぐし、睡眠の質を改善することができます。
また、筋肉をつけると、体内のエネルギー貯蔵庫が増えるので、低血糖になりにくくなります。
普段から筋肉を鍛えたり、ストレッチやウォーキングなどの運動習慣を身につけましょう。
日常的な運動習慣を取り入れることで、血糖値の安定化と睡眠の質の向上、健康アップへとつながります。
睡眠環境を整える
快適な寝室環境を整えることも重要です。
静かで暗い環境、快適な温度、適切な寝具や枕などを用意しましょう。
また、就寝前にリラックスするためのルーティンを作ることも効果的です。
午前中は日にあたり、夜11時までに床につく
太陽の光に午前中に浴びておくことで、夜の眠りを深くする効果があります。
日中に屋外に出て、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、自然な睡眠-覚醒リズムを整えることができます。
明るい自然光を浴びる時間を増やすために、外出や散歩を取り入れましょう。
まとめ
本来のファスティングの効果としては、よく眠れるようになったとか睡眠障害がなおった、といったものが多いんです。
ただ、なかには、その方の体調によっては、ファスティング中に眠れなくなってしまう方も稀にいます。
ファスティング中に眠れない、明日は仕事だから、寝ないと困る！といった方は、まずは次のことを試してみるといいでしょう。
- 白湯を1杯（350ｍL）いただく
- 酵素ドリンクをいただく
- 静かな音楽など聴いたりリラックスする
- 深呼吸や瞑想
- ぬるめのお湯で入浴
- 好きなことをしてくつろぐ
以上の順番でやってみてください。
なお、眠れないことに意識がいきすぎるとストレスがかかって余計眠れなくなってしまいます。
そういうときは普段手に付けられないところを片付けてみたり、ちょっと贅沢な美味しい料理をしてみたり、好きなことに集中してみてください。
また普段カラダを動かさない人は軽い運動をすることで、緊張が解けて、睡眠へと導いてくれたりします。試してみてくださいね。
ファスティングダイエットの成功方法をまとめた記事はこちら↓
