止まらない食欲の暴走は血糖値に秘密がある？その原因と対策！

なんだか食べても食べても食欲が止まらない・・満腹感になれない。

気が付いたら、作ったおかずを全部食べちゃった！食べるのを我慢しないとやめられない、なんてことありませんか？

実はわたしも以前はそうでしたが、止まらない食欲の原因を知ってやっと解決ができました。

食欲が止まらない原因の一つとして、「血糖値」が大きく関係していることに追求して書きました。

食欲暴走は肥満に直結なので、しっかり対処していきましょう。

食欲が止まらない主な8つの原因

食欲が止まらない原因は様々ですが、ダイエットをしようと思っている人にとっては、体重に即反映してきちゃうので、困りますよね。

まずは、食欲が止まらなくなってしまう主な原因の8つのパターンを紹介します。

ストレスがたまっている

ストレスが高まると、"ストレス食い"と呼ばれる行動が見られることがあります。これはストレスを解消する一つの方法として食べる行動が強化されるためです。

肉体的にも精神的にもストレスをためこまないようにしましょう。

ホルモンの影響

食欲をコントロールするホルモンとして、レプチンやグレリンがあります。これらのホルモンのバランスが崩れると、食欲が止まらない状態になることがあります。

生理周期がアンバランスであったり、中年以降の女性は、女性ホルモンの減少もあるので、注意しましょう。

睡眠不足

睡眠不足はホルモンのバランスを乱し、特にレプチンとグレリンの働きに影響します。これにより、食欲が増す可能性があります。

栄養、タンパク質

体が必要とする栄養素やタンパク質が不足すると、身体はこれらを補うために食欲を刺激します。

特にタンパク質は満腹感を得るために重要な栄養素です。

早食い

食事を早く食べると、満腹感が感じられる前に過剰な食事をしてしまう可能性があります。

により食欲が止まらない状態になります。

運動

適度な運動は食欲を調節する効果があります。普段運動をしない人は、週に2.3回散歩で30分歩くといった生活習慣を変化させるだけで、血糖値のバランスがよくなったりします。

過食

一度に大量の食事をすると、胃が拡張してしまい、次第に食事の量が増えていくことがあります。

は食欲が止まらない一因となります。

病気や摂食障害

特定の病気や摂食障害（例えば、強迫性過食症）も食欲が止まらない原因となることがあります。

この場合医師からの治療薬を出されている薬からの副作用も影響してくるので、食欲暴走につながる可能性もあります。

しかし、食欲が止まらない原因は複数あり、それぞれが複雑に絡み合って影響を及ぼしています。

以上の8つの原因が食欲暴走につながりますが、どの原因も、血糖値があがってしまっている症状の特徴です。

つまり、血糖値が爆上げされると必ず、食欲が旺盛になってしまうという結果につながります。

次から、その血糖値に関して解説します。

食欲が止まらない原因と血糖値の関係

私たちの食欲は、感情やストレス、睡眠不足など、さまざまな要素によって引き起こされますが、実は血糖値が大きな役割を果たしているのです。

血糖値が低下すると、私たちの体はエネルギー補給を求めて食欲を刺激します。そのため、血糖値のコントロールは、食欲を管理するための重要な鍵となるのです。

血糖値が必要以上にあがってしまうと、食後のあとしばらくして急激に乱高下するので、血糖値は一気に下がってしまいます。

結果として、血糖値低下するので、私たちの身体はエネルギーを求めて食欲を増進します。次にそれぞれのケースでどのような血糖値への影響があるのか解説します。

ストレスが大きいとき

血糖値を急上昇させるホルモンであるコルチゾールが分泌されます。これにより食欲が増進し、特に炭水化物への欲求が強くなることがあります。

ホルモンバランスの崩れ

血糖値の上昇はインスリンというホルモンの分泌を促します。

しかし、ホルモンバランスが崩れると、インスリンの分泌が不安定になり、過剰になったとき、その後の血糖値の急激な低下を引き起こし、再度食欲を増進させて、いつまでも空腹感を感じて食べてしまうようなことがあります。

睡眠不足

睡眠不足は、血糖値を調整するホルモンのバランスを崩し、自律神経の乱れにつながります。自律神経の乱れは交感神経が優位になってしまうので、血糖値も爆上がりします。

睡眠不足になると、血糖値の管理が難しくなり、食欲が増進する可能性があります。

早食い

早食いは消化吸収が速まり、血糖値が急上昇します。

早く食べるとよく噛まないので、消化もしくくなり、インスリンの分泌が促され、後に血糖値の急降下と食欲の増進を引き起こす可能性があります。

運動不足

運動が血糖値の管理に重要な役割があります。

まず、運動を行うと筋肉がエネルギーを消費します。このエネルギー源として、体内のブドウ糖（血糖）が利用されます。したがって、定期的に運動を行うことで血糖値を自然に下げることができます。

さらに、運動はインスリンの働きを助けます。インスリンは血糖値を下げる役割を持つホルモンで、体内の細胞がブドウ糖を取り込むのを助けます。

運動を通じて筋肉が活発になると、インスリンの効果が高まり、血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなります。

したがって、運動不足だとこれらのプロセスが働きにくくなり、結果として血糖値が上昇しやすくなるのです。

食べ過ぎ

一回の食事で満腹以上に食べてしまうと、一時的に血糖値が急上昇します。

これにより、後に血糖値が急降下し、食欲が増進する可能性があります。

摂食障害などの病気

特定の病気や摂食障害では、血糖値の管理が難しくなることがあります。これが食欲の増進につながることがあります。

血糖値が上昇しやすい食べ物

血糖値の上がりやすい食べ物を食べると、その後の急な低血糖のため食欲が増します。なるべく食べはじめは血糖値の上がりにくい食品から食べるようにしましょう。

特に血糖値のあがりやすい食べ物（高GI食品）とあがりにくい食べ物（低GI食品）も紹介します。

高糖度の飲み物やスナック

ソーダ、果汁、キャンディー、チョコレートなど、高い糖分を含む飲食物は血糖値を急激に上昇させます。

白米や白パン

精製された穀物は食物繊維が少なく、血糖値が急激に上昇しやすいです。

高脂肪食品

ジャンクフードやフライドフードなどの高脂肪食品もインスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させます。

低GI食品

GI（グリセミック指数）は食品が血糖値にどの程度影響するかを示す指標です。低GIの食品は血糖値を緩やかに上昇させ、長時間安定させます。

食事の際には、これらの要素を考慮してバランス良く食べることが、血糖値のコントロールに役立ちます。

• 食物繊維
• タンパク質
• 健康的な脂質

血糖値を安定させるためには、上のような栄養素をバランスよく摂取することが重要です

血糖値のコントロールの重要性

血糖値をコントロールすることは、健康維持にもつながるし、肥満を抑制して体重の増えなく安定させてくれのに効果大です。

ダイエットを目指している人は、まずは血糖値の安定を目指すと楽に減量がしやすくなります。

血糖値が急に上がったり下がったりすると、身体は常にエネルギー補給を求め、結果として過度な食欲を引き起こします。これを防ぐためには、食事の質とタイミングが重要になります。

血糖値を安定させる食事の取り方

血糖値を安定させるためには、炭水化物の摂取量を抑え、たんぱく質や健康的な脂質を適度に摂取することが有効です。

また、食事の間隔を一定に保つことで、血糖値の急な上昇や下降を防ぐことができます。

ライフスタイルの変更による食欲のコントロール

ライフスタイルの改善も食欲のコントロールに重要です。適度な運動は血糖値を安定させ、食欲を自然に抑えるのに役立ちます。

また、ストレス管理と質の良い睡眠も重要な要素なので、注意してストレスをため込まないようにすることと質のよい睡眠をとるように改善していきましょう。

具体的な食事と運動の提案

具体的な食事としては、低GI食品（血糖値上昇を緩やかにする食品）の摂取や、たんぱく質を含む食事を心がけると良いでしょう。

運動面では、散歩や軽いストレッチなど、過度な負荷をかけずに続けられるものを推奨します。

まとめ

食欲が止まらないとき、その根本的な原因は血糖値の変動にあることが多いです。

食事の質とタイミング、適度な運動、ストレス管理と良質な睡眠は、血糖値を安定させて食欲をコントロールするための鍵となります。

具体的には、炭水化物の過剰な摂取を避け、たんぱく質と健康的な脂質をバランス良く摂取し、低GI食品を選ぶことが有効です。

また、食べる順番を工夫してなるべく食物繊維の食品から食べ始め、最後に炭水化物など糖質類を食べるというようにすると血糖値があがりにくい食べ方になります。

お腹が空いたなあ、と感じたらすぐにファミチキなどを食べるのではなく、昆布をなめたり、サラダチキンにしてみるなどで不足しがちな栄養素をカロリー抑えて摂ることができます。

毎日の生活にこれらの方法を取り入れて、健康的な体と心を手に入れましょう。

血糖値が高くなりやすい生活をしがちな方は、糖尿病になるリスクが高くなります。異常な状態になる前に、いまのうちから予防として意識して改善していくといいでしょう。

血糖値の乱高下しやすかった人は、すぐには改善しなくても1日から1週間、1カ月と続けていくうちにゆっくりですが、安定してくるので、食事管理と生活スタイルを見直すといいですね。

また、ファスティングでは準備食期間に食事の見直しをしっかりしてもらいます。

血糖バランスが崩れている方は、通常よりも長く準備期間をとって、その間に食習慣の見直しなどのアドバイスを専門家がしてくれます。

ご自身で気が付けない部分の気づきとなりやすいので、専門アドバイザーと一緒にファスティングを始めるのもいいですよ。