断食後の回復食の選び方は非常に重要です。
断食中には消化器系が休息をしているため、食事再開の際は特に消化に負担をかけない食物を選びましょう。
断食（ファスティング）明けの初日～３日間がリバウンドしないための勝負の期間ともいえます。ダイエットの成功を確実にするためにもしっかり管理が必要です。
３日間の断食で減らした体重をキープしつつ健康維持できるためにも、この回復食で後押しします。
この記事では回復食にどんなメニューにするべきか具体的に説明します。
断食後の回復食の重要性とその目的
断食は身体のリセットと自己浄化の手段となりますが、その後の食事再開は非常に重要です。断食後に急激に食事を再開すると、体調不良や急激な体重増加により一気にリバウンドしてしまう可能性があります。
これを避けるためには、消化器系に優しく、栄養価が高い回復食を選ぶことが大切です。
そして、消化機能が完全に戻るまでの数日間は、少量ずつ、ゆっくりと食事を取ることを心がけましょう。
また、回復食は栄養価が高く、バランスよく摂取することが重要です。これにより体調を整えると同時に、リバウンドも防ぐことができます。
3日間の断食後に適した回復食メニューを提案します。
1日目：胃腸をゆっくり動かす
この日は、消化器系に優しい食品からスタートします。消化酵素の生成がまだ不十分なため、特に胃腸にやさしく、消化しやすい食物を選びましょう。
朝食
白米のおかゆと梅干しひとつ。梅干しは胃酸を分泌しやすくしてくれ胃腸の働きをたすけます。お粥は消化が容易で、エネルギーを供給します。
おはようございます🌞
3日間の断食終わりました👍
体重はトータル1.5しか減りませんでした。準備期中に1キロで合わせて2.5キロでした💦ところで今回のファスティングは三日間共に辛かった😓
二日目より大量デトックス始まり、昨日も突然トイレもよおして駆け込むの繰り返し💦
日に10回以上の排便🚽 pic.twitter.com/QVcVxwDEM9— potcharinko (@potchari_ko) July 2, 2023
昼食
2食目
めちゃ美味しかった☺️
お粥に味噌とお出汁だけの味噌汁✨ファスティング明けは特に、出汁の味、味噌の味が強烈に五感に襲ってくる✨
2年寝かせ味噌の旨みと干し椎茸の香りが広まりました☺️
うちで断食合宿とか開きたいな☺️ pic.twitter.com/pXojMxCQod
— potcharinko (@potchari_ko) July 3, 2023
白米のおかゆ＋薄味のお味噌汁。
おかゆは糖質ですが、必要な栄養素です。お味噌はお味噌屋さんで買った二年寝かせた味噌を使いました。
みそ汁を作るときのお味噌選びは必ず発酵している味噌にしましょう。だし入り味噌などは発酵を止めています（酒精という成分が発酵を止める）
夕食
おかゆと胡麻をかけたお豆腐、具が少し入った味噌汁、リンゴ。豆腐はたんぱく質が豊富で消化しやすく、リンゴでビタミン・ミネラルを供給します。
スッキリ大根をどこかで入れるとOK
断食明けの回復食として１日目のどこかで、「スッキリ大根」をメニューにするのがおすすめです。スッキリ大根で最後のデトックスの仕上げが促されます。
大根は消化を助ける酵素を豊富に含み、ビタミンCもたっぷりと含まれているため、体調を整える上で役立ちます。また、食物繊維も豊富で腸内環境を整え、便通を促す効果もあります。さらに低カロリーであるため、リバウンドを防ぐのにも役立ちます。
次に、スッキリ大根の簡単なレシピをご紹介します。
スッキリ大根のレシピ
材料（2人分）
- 大根 1/3本
- 昆布 10g
- 梅干し 3個（種をとってたたいておく）
- リンゴ、きゅうり、味噌（あればよい）
- 水
【作り方】
- 大根1/3本を短冊切りにする
- 鍋に2,000ml程度の水と大根、昆布10gを入れ、大根がやわらかくなるまで 弱火で炊けば出来上がり。(約40分)
- 味付けはしません。 ※後で茹で汁1,000ml程度を梅湯を飲むために使う
スッキリ大根の食べ方
- 白湯300mlをゆっくり飲む
- 器にたたき梅を入れ、大根の茹で汁300ml注ぎ梅湯をゆっくり飲む
- やわらかく茹でた大根を「良く噛んで」食べる（味噌を加えても良い）
- 大根の茹で汁300mlにたたき梅を入れ、茹で汁梅湯を飲み、大根を食べる。
- 3番～４番を合計3回以上繰り返す。
きゅうりやりんごは間で食べても、食べなくても大丈夫です。
たくさんの水分を飲むことになりので、早い人で10分ほど、遅い人でもだいたい1時間ほどで便意をもよおし、その後１時間はトイレに何度かいくことになりますので、ゆっくりした時間がとれるときに試してください。
トイレが落ち着いた後から寝る前までに、必ず酵素ドリンクを6倍に薄めて小まめに飲んでください。そうすることで、血糖値が安定しやすくなります。
すっきり大根の後は、とても吸収力が高まっているので、酵素ドリンクを薄めて飲むと落ち着きやすくなります。
2日目：栄養バランスの整理
この日は、より栄養バランスを意識したメニューにします。さらに、プロテインやビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を含む食品を選びます。
朝食
おかゆに小魚（いわしの干物など）を加えます。また、朝はヨーグルトや甘酒と豆乳を加えた緑黄色野菜のスムージーなど、発酵食品も取り入れて腸内環境を整えるメニューも良いですよ。
昼食
野菜たっぷりの和風サラダ（キャベツ、人参、きゅうりなど）。食物繊維とビタミンが豊富です。
夕食
焼き魚（鯖やサバ）とほうれん草のおひたし。魚はオメガ3脂肪酸とプロテインが豊富で、ほうれん草はビタミンとミネラルを供給します。
3日目：通常食への移行
この日は、通常の食事へと移行しますが、まだ消化器系に負担をかけないように注意します。また、一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ複数回に分けて食事を摂ることを心がけましょう。
3日目からお好みの果物や脂質もOKなので、亜麻仁油やオリーブオイルを飲んでいる人はこの日から再開しても大丈夫です。
朝食
雑穀ごはん、サラダ、納豆。みそ汁。
ここにきてよりバランスの良い食事に。
昼食
野菜の炒め物、キノコ汁＋雑穀ごはん
タンパク質とビタミン、ミネラルが豊富です。
夕食
玄米ごはん、鮭の塩焼き、冷奴、お味噌汁（わかめと豆腐）、小松菜の煮物。
糖質、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ミネラル、をしっかりと摂取します。
まとめ
3日間の回復食メニューの提案です、がいろんな食材を活用してアレンジしてみてくださいね。この期間を過ぎたら、完全終了！とはせずに、このあとも腹八分目を目指して、食べ過ぎないよう注意しましょう。
無理な食事の摂り方を避け、バランスの良い食事を心がけることが健康で痩せやすいカラダをつくります。
食べる時間にも配慮して、満腹感が返ってくるまで時間がかかることがありますので、食事の速度を落とし、少しずつ食べることをおすすめします。
回復食をちゃんとやらないリスクについても参考にしてください。
ファスティングダイエットの成功者について、こちらの記事で紹介しています↓
